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腳水腫要吃什麼東西才好？家中必備15款含鉀食材，這樣吃準沒錯！

腳水腫原因有哪些？

基本上，會造成腳水腫的原因相當多，有些只是短暫性的狀況，會自然消退；但若是長期水腫的話，建議需要就醫以了解腳水腫真正的原因。以下為常見的腳水腫原因：

• 長時間站立或久坐：當血液無法順利回流，就會堆積在雙腿而造成水腫
• 月經前：受到體內激素影響，水腫是常見的經前症候群之一
• 懷孕：由於荷爾蒙變化和子宮擠壓血管，容易會有腳水腫情況產生
• 缺乏營養：舉例來說，缺乏蛋白質、維生素B6等營養元素
• 攝取高鹽的食物：經常食用加工食品、醃製品或其他高鹽食物，過多的鈉會導致體液滯留在體內
• 服用藥物：服用降血壓、非固醇類抗發炎藥物、類固醇、雌激素等藥物，都可能有水腫的副作用產生
• 缺乏運動：可能造成肌肉力量不夠、收縮不足，影響血液循環和液體排出，進而導致水腫
• 疾病：腎臟是人體負責過濾的重要器官，若腎臟功能受損，可能會導致體內液體聚集，尤其是累積在腳踝和腳部周圍。而心臟若有問題，例如：心衰竭或瓣膜異常，會導致血液無法正常回流，增加靜脈壓力，而引發腳水腫。建議要盡速就醫，從源頭解決問題。

如果腳水腫狀況沒有改善，是可能會導致腫脹越來越嚴重、疼痛加劇、行走困難。且腫脹部位還可能容易增加感染風險，故腳水腫情況千萬不可輕忽！

📖 參考資料來源：Edema

腳水腫要吃什麼東西才好？

若是真的產生腳水腫的情況發生，那就建議要多吃富含「鉀」的食物與補充蛋白質：

⭕ 富含鉀的15款食材

「鉀」是細胞內主要的陽離子，負責參與體內的水分恆定、平衡滲透壓，也會協助神經訊息傳遞、肌肉收縮及維持心肌功能。若「鉀」離子不足，體液無法平衡便可能會導致水腫。經研究指出，增加「鉀」的攝取，可能有助於減少心血管疾病的風險及降低血壓，也能減輕攝取高鈉的負面影響。

因此建議飲食中，要多補充富含鉀的食物。根據衛生福利部食品藥物管理署資料顯示，成年人「鉀」一天充足攝取量，男性為2800毫克、女性為2500毫克。舉例來說，全榖根莖類中，每100克紅豆，擁有高達1203毫克的鉀、綠豆也有948毫克，而大多數蔬菜每100克含有150毫克以上的「鉀」。

其中，又以紅莧菜、蒿、空心菜、菠菜、牛蒡、金針菇等更高達350毫克以上。新鮮水果的「鉀」含量，也較水果製品或蜜餞類更多，像是：香蕉、釋迦、奇異果、哈密瓜都是鉀含量很豐富的水果。 而一杯 240 毫升的鮮奶與豆漿，也含有300毫克以上的鉀。

📖 參考資料來源：

• World Health Organization. Guideline: potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.
• 翁履珍、鄭裕耀、葉乃華、金惠民、潘文涵. 使用鉀點數表提高飲食鉀攝取量. 2006. p. 102-16.
• 衛生福利部食品藥物管理署. 台灣食品成分資料庫 2022 版.
• 行政院衛生署. 國人膳食營養素參考攝取量（第八版）

⭕ 足夠的蛋白質

根據研究指出，血液中若缺乏白蛋白，液體會更容易從血管中滲漏。血液中蛋白質含量低，有可能是由於營養不良，亦或腎臟、肝臟疾病所導致，會導致身體流失​​過多或產生過少蛋白質。食藥署建議成年人一天需求量，男性與女性分別為70克與60克。但不同時期，例如：懷孕期、哺乳期等需要補充更多蛋白質。

📖 參考資料來源：行政院衛生署. 國人膳食營養素參考攝取量（第八版）

了解腳水腫要吃什麼後，也要知道不能吃什麼？

由於「鈉」攝取過多，將會導致「鉀」排泄量增加，使體內產生「鉀負平衡（飲食攝取量<尿液排出量）」，進而使血管內體液增加，造成浮腫、水腫，甚至導致血壓升高、心臟負荷增加以及腎臟水份代謝困難等。（延伸閱讀：消水腫喝什麼好？營養師推薦必喝10款飲料，輕盈窈窕無負擔！）

衛生福利部建議，成人每日「鈉」總攝取量不要超過2300毫克（即食鹽6公克）。除了飲食中添加的食鹽之外，也有很多加工食品因為需要增添風味，因而潛藏了不少鹽，也需要多加留意。常見的高鈉食物如下：

1. 麻辣火鍋、酸白菜火鍋

重口味的火鍋，不但會添加較多食鹽調味，也有可能添加雞湯塊等調味料。且不只湯底鈉含量高，其火鍋搭配的加工製品，包含：餃子、丸類等也可能有許多隱藏的鈉。建議吃火鍋時，還是要多選擇清淡的湯底，也不宜把湯喝完，食材搭配上也可以優先選擇天然食材喔！

2. 醃漬食品

舉凡肉類罐頭或是醃漬的蔬果、蜜餞等，製程中往往會添加大量的鹽，建議減少攝取頻率。

3. 泡麵

泡麵含「鈉」量高，吃一碗泡麵所攝取的「鈉」含量，就超過每日所需之一半以上。因此建議醬料包使用1/3～1/2就好，也盡量不要把湯喝完。

4. 魷魚絲、肉乾、洋芋片

休閒零食也是許多人喜愛的食物，經常一口接一口停不下來。容易在不知不覺中攝取的「鈉」含量，至少會佔每日所需鈉的1/3以上，建議選擇小包裝且每次少量食用為佳。

5. 沾醬

無論是吃火鍋或牛排等菜餚，都盡量減少使用沾醬。可以用以生辣椒取代辣椒醤、黑胡椒粒取代黑胡椒醬食用。

 

📖 參考資料來源：

• 減鹽秘笈手冊
• 「鹽」多必失 ！

除了腳水腫要吃什麼外，還有哪些常見QA？

Q1. 早上起床可以吃什麼消水腫？

早上起床時，可以先喝一杯水，充足的水分也有助於改善水腫。而早餐方面，則可以選擇燕麥或地瓜等非精緻的澱粉，並搭配富含「鉀」的蔬果、牛奶或豆漿，為一天開啟滿滿的活力！

Q2. 大餐之後該怎麼做才能避免隔天水腫？

和親友聚餐難免會吃得比平常多一些，也比較不好意思拒絕別人的好意。因此往往無法避免食用到含「鈉」高的食物，建議餐後可以多喝水、加快代謝，也可以在飯後散步與做些輕度運動或伸展，睡前可以抬腿、按摩，以降低隔天水腫機率！

腳水腫的問題大家都容易遇到，只要搞懂吃什麼東西可以幫助，就不用怕腳水腫問題再次找上門。想了解更多有關於水腫問題的話，也可以到樂活專欄看看喔！

 

本文由光茵樂活撰稿／劉宇真營養師共同審稿

營養師劉宇真

台北醫學大學保健營養學系 碩士

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